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Jueves 17 de Enero de 2008

Con ideas simples, perseverancia y sin salir de casa se puede poner el cuerpo en movimiento

Claves para hacer gimnasia en casa

:: Las altas temperaturas no predisponen a realizar deportes al aire libre y además puede resultar riesgoso. Con elementos "caseros" es posible mantenerse en forma

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Sentadillas. Tres series de 15, para fortalecer y modelar piernas y glúteos.
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Glúteos. Subir la rodilla hasta la altura de la cadera y bajar en ángulo recto.
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Abdominales. Despegar hombros del suelo, subir el torso y bajar lentamente.

Posadas. Llegó el verano y el clima  vacacional reina en la ciudad. Algunos persisten o intensifican sus ejecicios y prácticas deportivas aprovechando el tiempo libre de obligaciones.
En muchos casos, el entusiasmo por ir al gimnasio y comenzar la rutina deportiva y ponerse en forma no acepta afrontar las altas temperaturas. El intenso calor no propicia la realización de ejercicios al aire libre como caminatas y trotes.
 Teniendo en cuenta esta realidad y a fin de evitar la exposición al calor y al impiadoso sol, y con el objetivo de reemplazar la caminata hacia el gimnasio, hay muchas opciones que posibilitan el desarrollo de una rutina “puertas adentro”.  Los beneficios de esta práctica están a la vista: no hay que salir de casa, comprar caros aparatos que prometen milagros ni ponerse en riesgo de golpes de calor o deshidratación.

Paso a paso
Según Carla Sosa, entrenadora de gimnasia aeróbica de competición, "lo principal es tener iniciativa, predisposición y creatividad para adaptar las actividades cotidianas y los elementos del hogar a las necesidades y exigencias de cada uno". "Tomada la iniciativa, hay que organizarse con un esquema o rutina, donde los horarios recomendados son por la mañana o por la tarde, cuando la temperatura no es tan elevada",  y remarcó que "aunque se cuente con espacio reducido lo importante es que sea fresco y ventilado".
"No hay límites de edad para hacer ejercicio, pero siempre debe ser acorde a su capacidad física", explicó.
Sosa propone ejercicios de trabajo localizado que estimulan el desarrollo de la fuerza, la resistencia y la tonicidad muscular.
Para comenzar con estas actividades es muy importante tener un examen clínico apto para cualquier tipo de gimnasia.  Además recomienda utilizar ropa cómoda y zapatillas adecuadas, beber agua antes, durante y después del ejercicio y poner música.
Antes de comenzar,  precalentar de 5 a 7 minutos y al finalizar, elongar y estirar bien cada músculo.

Silla y escalera para piernas
 Para el precalentamiento hacer marcha en el lugar llevando las rodillas lo más arriba posible, y si es necesario, sostenerse de una silla para no perder el equilibrio.
Sentadillas: separar los pies en ancho de hombros con las puntas hacia adelante y la espalda derecha. Partir de una posición de piernas semi-flexionadas y bajar hasta la posición en que se toca la silla con los glúteos. Volver a subir con los glúteos contraídos. Realizar tres series de 15 repeticiones. Luego elongar llevando el talón hacia el glúteo, cuidando que las rodillas queden paralelas, mantener 15 segundos con cada pierna.
Estocadas: tomados de la silla con un brazo y con el otro en la cintura, dar un paso largo hacia delante y marcar la posición con la pierna de adelante en ángulo recto. Cuidar la alineación de la rodilla y el pie, evitar el arqueo de la zona lumbar. Realizar tres series de 16 repeticiones alternando las piernas. Para elongar, colocar la pierna extendida sobre la silla y llevar el torso hacia la pierna para estirar los músculos izquiotibiales, mantener 20 segundos.
Ejercicios para el glúteo mayor: sobre una colchoneta, apoyar los codos y rodillas en el piso. Rotar la pelvis, luego subir la rodilla hasta la altura de la cadera y bajar en ángulo recto. Realizar tres series de 20 repeticiones con cada pierna. Elongar, llevando los glúteos hacia los talones (sentarse sobre ellos) y estirar los brazos en el piso.
Las escaleras pueden usarse como “step” subiendo  y bajando  en un ritmo constante, o haciendo repeticiones usando un solo escalón. Este ejercicio fortalece las piernas y los glúteos y ayuda a ganar capacidad respiratoria. 

Ejercicios de brazos
Los ejercicios para bíceps se realizan con mancuernas de uno o dos kilos. También pueden usarse botellitas de medio litro con agua o con arena, o latas de conservas sin abrir.
Para tríceps, se utilizan los mismos elementos y se parte de la posición de pie. Llevar una pierna hacia atrás y semiflexionar la de adelante. Apoyar una mano sobre la silla y extender el brazo opuesto hacia atrás, manteniéndolo siempre pegado al tronco. Luego extender y flexionar. Realizar  dos series de 15 a 20 repeticiones. Para estirar, tomarse un codo y llevar levemente hacia el hombro opuesto, cruzándolo por delante del pecho. Mantener 15 a 20 segundos.
Los músculos abdominales se ejercitan acostados “boca arriba” en la conchoneta, despegando los hombros del suelo y despegarla espalda del piso. Mantener relajado el cuello y elongar dejando caer las rodillas hacia un lado y luego al otro con los brazos estirados atrás.